Post your Before and After Workout Photos Here

[zvike005]

---

is my program too taxing?

Brad, ayaw na palibii og padaku imo legs, maglisod nako'g apas ana, wahahaha.

[nzo]

Brad, ayaw na palibii og padaku imo legs, maglisod nako'g apas ana, wahahaha.

bitaw mao ra ba ni ako idol sa legs, kung confident raa kau ko mutapad ug mu "stomp" sa stage sa uban, dri lang jud ko mo hesitate gamay if si fred tapad nako sa comparison sa legs...whahaa

@fred good question bai, technical kaau ni c noel sa mga ing ani... huwat tag reply niya ganahan sad ko mka hbaw

PS - dli kaha ta OT dri? (...pero nag post sad ko whahaha )

[noelngyawa]

boss noel, pwede patabang nmu? dili kaau ko kasabot as speed squat ug pause squats...saon naku pag incorporate ana sa akong routine? say last set naku sa heavy squat, when ko mag speed and pause? naay percentage ana sa max squat nmu? how many reps pud...tabang tawn beh, ikaw man gyud technical kaau ani. ganahan unta ko mu 2x bodywt. akong squat without increasing my bodywt. ang recent naku routine rn kay...

1. warm-ups (goodmornings and if naay facilities ang gym, hypers...superset naku ug HIP thrusts or glute bridge) reason naku ani para ma stimulate una hip muscles naku kay if mudretso ra ko squat, dili kaau naku ma feel sa hips...
2. squats...
3. stiff legs...
4. bulgarian splits.
5. if naa pa kusog bilin or gas sa tanke ( leg press, extensions, and leg curls)...

is my program too taxing? i only do this once a week kay mao ra akogn lugar. salamat daan...ayaw lang sa ko pabayra sa imong PF please pobre kau ko ron.hahaha....

Akong ma ingon ra ani bossing kay.. if di paka advanced then wala pa kaayo ni gamit ang speed training nimo or paused training. How deep do you squat? How much is your squat?

as to sa imong mga warm up di kaayo ko ka agree ana, if mo buhat kag hypers/good mornings- which target the lower back, not the hips (hamstrings sa gm) then i.superset pa nimog glute bridges murag daghan na kaayo na and it will lead only to fatigue. di man dyud na necessary nimo ma feel ang hip muscles to squat big weights, if gusto dyud ko mo warm up, add more warm up sets sa imong squats- that's the best way to warm up for squats- doing the movement itself.

common mistakes ang mga beginners/intermediate (i'm talking about weight lifted, not the training years: if you haven't reached at least 2x bw then you're still considered intermediate) is 1.) doing too much exercises for a specific region- you only need to do enough to improve strength. daghan dyud factors, motor firing, motor recruitment but dali rani ma improve through repetitions. 2) adding too much accessory work, you only need about 1-2 accessory works kailangan na dapat mo address gyud sa imong weakness. example: mo round imong lower back sa ubos sa squats, add more core strength, mga back extensions esp helpful, goodmornings like imong buhaton - but after nana sa main lift.

akong advice lang, do a linear progression- 130kg 3x5 1st wk, 132.5kg 2nd week and so on. when you reach failure i.assess usa nimo kung grabe ba gyud siya ka lisod, if grabe gani deload ka ~10% then workup balik. so if lisod na kaayo ang 140kg example, kwa.i ~10% then do 125kg 3x5, then add napud weight hantod mo abot nasad kag lain nga PR. 9 times out of 10, if maayo imong nutrition and rest kanang 140 sayon nalang kaayo na the next time around. if dili kaayo lisod, retain the weight. if maabot na gani kas max weight na gyud na kaya ex. 150kg 3x5 imong max nya di na gyud mapun.an suway og pa gamay sa volume, 150kg 3x3. if fail, deload, repeat. then if ma fail na gyud na sya na weight. it's time to start texas method. research lang ni siya bossing.

if i were you i'd do this:
add squat warm ups- then work set 3x5
accessory work: if mo round imong back core strength - back extensions, goodmornings, planks. naa sad sometimes nga need kag unilateral strength, ngara na mo sud imong mga bulgarian split squats. usually mas nindot high reps ni siya 3x8-10. lahi ra baya gyud ang lift nga mag dungan imong legs mo work, lahi sad if imong isa isahon, naa gyud usahay mas weak pa ang isa ka leg and mao to siya isa ka factor ngano bati imong squat. unilateral exercises are designed to improve 1 leg strength, and para maka even out pud sa strength ratio sa duha ka legs. nya katong about pause squats, you only have to do them if you're weak out of the hole, meaning sa ubos sa squat.. but I doubt that at this stage that's necessary.

libog ra? hahahaha

[fred1981]

@noel

DILI MAN TANTONG LIBOG!!!hahahaha. bitaw, i agree...i cant reach 2xbodyweight squat....(kaulaw)... sa akong na notice lang gud sa tantong ka dugay nga lift (e.g more than 5 years) lisud2x na gyud gamay (para naku) to add weights to the bar. siguro lang sad, walay naka tan.aw naku sa akong form sa akong "too many accessory" exercises akong gibuhat. i usually last 2 hours sa gym during saturdays. kay mao rman sad gyud ni nga time mka sulod ko ug gym and sundays of course...

squat depth? i can only do parallel...since i am using a low-bar wide stance technique. mas hiyang man gud ko ani. wala na kaau manggawas akong low back nga problems since i started using this technique. ganahan gud ko akong squat mu igo more sa aknog hamstrings ug glutes/hips... i can only squat "raw kuno" 250lbs sa akong all out sa una mga 6 reps with strict form and im 155lbs right now. i don't count the bar weight kay lahi2x man gud nga gym akong masudlan...dili pud ko mugamit ug belt kay dili ko nahan mag depende sa mga ingun ana. siguro if makuha na naku ang 2x bdyweight gna squat mugamit na gyud ko belt kay murag ma gupok gyud ko.

my workign sets kay naa rman sa mga around 220lbs. mag bulgarian gyud ko kay dili lang ang strength na notice naku lahi sa left leg,kundi ang iyang size pud mismo. i used to do heavy leg presses pero na notice man naku nga dili wala kaau cya carry over sa squat strength.

yes, ankun pud ko. bitin ko sa nutrition at these moments mao pud siguro hinay na ang progress. ang ako lang gud sabot nga makuha ba kaha cya in technique bah kay as what i have noticed, daku man pud mu play ang role sa "technique" when it comes to lifting heavy ass weights...

na libug ko gamay sa technicality nimu pero what i saw in the bigger picture is that, kuhaan naku akong mga accessory exercises noh? maau pa pun.an nalang naku akong sets sa warm-up squats. nindut man sad gud feeeling ang hip thrusts and glute bridges pero i understand nga tama sad ka nga inig human nalnag cya sa squats naku...

lately, wala naman kaau ko nag leg extensions and leg curls kay mura wala pud kaau cya carry-over sa squat strenght. mas lisud pman pud ko let go sa mga "hypertrophy" exercises gud kay u know na...karaan ta0 bya ta, mao nay naandan!hahahah.. what i do with them is that if there's some little gas in the tank, padung naku ilis, e superset lang naku cya with light weights just to get the blood rushing to the muscles. no worries rman sa akong rounding of the back coz i can manage to be tight in the descent...maglisud nalang gyud drive out through the "hole"!!! magwall squat2x man sd ta usahay gud sa kwarto...hehehe.

all of the exercises above, dili cya muubos to 4 sets sometimes i go to 6 with 8-10 rep range except sa squats na around 5-6 ra gyud cya.

bitaw oie, salamat kaau boss noel...daghan ko na learn sa imong point of view. isulod naku ni ron sa akong hard drive (ulo nga gahi makat.on)hahaaha.

ps.. dont worry, i still consider myself a beginner, maulaw ta maghisgut2x ug intermediate nya daghan pa kaau ta kulang...basin siguro "yellow pad" nlang!!!haahhah ayaw nag intermediate paper!hahahahah.

cheers to all..thank you sa mga comments!

@nzo...akong LEGS mura ra BUKTON NIMU!!!(kinsa may ganahan ana onstage magtapad2x nimuhahaha)

@zvike...pakita ng abs brad!!!

[zvike005]

ps.. dont worry, i still consider myself a beginner...

@zvike...pakita ng abs brad!!!

Hmmm, nosebleed ko. If beginner si fred, unsa nalang kaha ko! Tinkerer, wahahhaha.

Na abs gud tawn. Pa biosculpt sa ko ni Belo prehas ni Derek Ramsay, wahahhahah!!! Bitaw, post rako puhon, hehhehe.

[fred1981]

@zvike... ako napuy gi trippan aie... dugaya ana i post oie...sige na aron ma inspire mga tao diri...

[E28112]

Mao jud. mahay gni ko nag post2 ko. napapas nuon ko nila nzo og fred hahaha... post namu

[fred1981]

papas ba oie, tan.awa lang nya ka aie inig post nimu sa developments nimu...hehehe.asa ka anang after lift mag jogging pa gyud! wow...ako ana lami na kau na ikaon human gym oie...

[E28112]

Pamugasay na ni akoa bai para mo nindot lawas. ahha may man nang uban dha kay giftex nga d na knahanglan mag cardio. ako a dmd kay butod tiyan hahhah

[zvike005]

Nalubong naman ni na thread. Atong ecomment aron makita. Yeppee, adto ko bora ugma. Sayang wa ko kapadaut, pakita nalang ta ani sa atong ambok na lawas didto, wahahhaah!

Sige post pa mo photo aron mang inspire mi dire, wihehehhe.